Het concept van een effectief en verantwoord dieet is maar al te vaak eten, heel vaak eten. Het klinkt onlogisch en tegenstrijdig, maar eten zorgt ervoor dat je een dieet kunt volhouden en dat je je er goed bij blijft voelen. Het is overigens niet de bedoeling om véél te eten; uitsluitend om vaak te eten, dus een aanzienlijke hoeveelheid eetmomenten (een soort van kleine maaltijden) per dag te hanteren.
Maar waarom werkt het zo goed om 5 of 6 kleine maaltijden per dag te eten? Hierbij de nodige uitleg…
Vijf of zes kleine maaltijdjes per dag…
Het eten van 5 of 6 kleine maaltijden per dag werkt ten eerste goed voor afvallen om de volgende 3 redenen:
1. Je houdt je stofwisseling actief & verbruikt zodoende méér calorieën
Door je calorie-intake te spreiden over meerdere kleine maaltijdjes, zorg je ervoor dat je spijsvertering veel efficiënter en gelijkmatiger gaat werken en er dus meer calorieën worden verbrand gedurende de dag.
Tijdens een “standaard” caloriebeperkend (crash)dieet eet je doorgaans veel te weinig. Dit zorgt er juist voor dat je lichaam in een “spaarstand” gaat verkeren. Als er geen voedsel binnenkomt is dat voor het menselijk lichaam immers een duidelijk signaal dat er te weinig voedsel voorradig is. En als het eten op is, moet er worden bezuinigd c.q. bespaard. Het lichaam zal extreem zuinig om gaan springen met de reserves (bloedsuikers en lichaamsvetreserves), en dat in nou net wat je niet wilt. Je valt dan immers niet meer af!
Door regelmatig te blijven eten, laat je je lichaam merken dat er geen sprake is van een voedseltekort en dat er niet zuinig hoeft te worden omgesprongen met je lichamelijke reservevoorraden. Je stofwisseling oftewel metabolisme zal zodoende optimaal blijven functioneren, waardoor je meer calorieën en vet verbrandt; zowel actief (tijdens lichaamsbeweging) als in rust (= ruststofwisseling).
Je lijf gaat bij voedselschaarste over op een overlevingsstand; hierdoor verbrand je veel minder calorieën en het afslankende effect van het dieet neemt zodoende sterk af.
2. Je bloedsuikerspiegel & spijsvertering worden minder zwaar belast
Ten tweede voel jij je 10 keer beter als je meerdere keren per dag kleine maaltijden eet. Dit komt omdat je je bloedsuikerniveau op een constant niveau houdt en er dus minder –en minder grote– schommelingen in de bloedsuikerspiegel optreden. Hierdoor hoeft je lijf minde insuline aan te maken, houd je meer mentale energie over gedurende de dag en voorkom je bovendien hongerpieken en eetbuien.
Ook wordt je spijsvertering extreem zwaar belast als je grote maaltijden eet die uit veel verschillende componenten bestaan. Je maag en darmen moeten dan heel hard gaan werken en daardoor wordt je moe (de welbekende “After Dinner Dip”). Het gevolg hiervan is dat je na één grote maaltijd geen zin meer hebt om te bewegen, laat staan sporten.
3. Gemakkelijker spieren opbouwen
Tot slot helpen 5 of 6 maaltijden per dag voor het behoud en de opbouw van spiermassa. En hoe meer spieren je hebt, des te sneller jouw spijsvertering gaat werken om deze van voedingsstoffen (bouwstoffen, brandstoffen & beschermingsstoffen) te voorzien. Resultaat: een efficiëntere calorieverbranding!
6 kleine of 3 grote maaltijden… Wat is beter?
De afgelopen jaren wordt veelal gesuggereerd dat het beter is om dagelijks 6 kleine porties te eten in plaats van 3 grote maaltijden. De gedachte hierachter is dat 6 kleine maaltijden je hongergevoel en bloedsuikerspiegel beter onder controle zouden houden. Je spijsvertering zou met 6 kleine maaltijden per dag bovendien optimaal zijn werk kunnen doen. Om die reden is het principe van 6 kleine maaltijden per dag inmiddels in talloze diëten doorgevoerd. Uit recent onderzoek blijkt echter dat het nuttigen van 6 kleine maaltijden per dag niet per se beter is voor je voldaanheidsgevoel. En het werkt dus ook niet per definitie beter voor afslanken en gewichtsverlies…
3 of 6 maaltijden per dag: details onderzoek
Tijdens bovengenoemd onderzoek werden 27 mannen met overgewicht gedurende 12 weken op een calorie-beperkend dieet gezet. Binnen hun dieet bestond ofwel 25% ofwel 14% van alle calorieën uit magere eiwitten. Tijdens de zevende week van het onderzoek werden de deelnemers gevraagd om hun dieet allereerst gedurende drie dagen over 3 maaltijden te verdelen. Gedurende de volgende drie dagen dienden de deelnemers hun dieet juist over 6 maaltijden te spreiden. De mannen noteerden ieder uur de mate waarin zij honger hadden en de mate waarin ze zich voldaan voelden.
Onderzoeksresultaten
Uit de studie blijkt allereerst dat de mannen die in verhouding de meeste calorieën uit magere eiwitten haalden, zich het meest voldaan voelden en het minste honger hadden. Op het moment dat de mannen hun voeding verdeelden over 6 kleine maaltijden in plaats van 3, werd echter geen verschil in honger- en voldaanheidsgevoel waargenomen. Tot zover lijkt het eten van 6 in plaats van 3 maaltijden dus geen nut te hebben.
6 kleine of 3 grote malen: conclusie…
Onderzoeker Heather Leidy stelt dat de onderzoeksresultaten hoogstwaarschijnlijk ook van toepassing zijn op vrouwen met overgewicht. Atleten, hardlopers en mensen met (aanleg voor) diabetes zouden echter wel baat kunnen hebben bij 6 kleine maaltijden in plaats van 3 grote. Kleinere maaltijden eten is volgens dit onderzoek dus niet per se de beste strategie om overgewicht tegen te gaan.
Wat werkt het beste voor jou tijdens het diëten? 6 kleine maaltijden of 3 grote? Of heb jij het idee dat het eigenlijk niets uitmaakt?
Waarom kleine porties zo goed zijn voor afvallen…
Je totale calorie-intake kun je beter verdelen over 6 kleine maaltijden dan over 3 grote maaltijden en 2 of 3 piepkleine tussendoortjes. Dit heeft namelijk de volgende gunstige effecten op je lichamelijke gesteldheid en gewicht:
1. Je maag rekt niet uit
Als je te grote porties eet, ontstaat er druk op de spierlaag, bindweefsellaag en slijmvlieslaag van je maagwand. Hoe hoger en langduriger deze druk, des te slapper de maagwand wordt. Een grote, uitgerekte maag raakt minder snel vol, waardoor je ook minder snel voldaan raakt en meer zult eten. Het nuttigen van kleine porties voorkomt dat je maag “uitlubbert”.
2. Je bloedsuikerspiegel blijft stabieler
Alles wat je eet, beïnvloedt je bloedsuikerspiegel en insulineniveau tot op zekere hoogte. Hoe groter een portie, des te groter de fluctuaties (pieken & dalen). Deze schommelingen veroorzaken niet alleen hongerpieken en eetbuien, maar stimuleren ook de opslag van vetzuren in je vetcellen.
3. Je bent sportklaar
Een grote portie ligt zwaar op de maag. Een overvolle maag kan oprispingen en krampen tot gevolg hebben, wat niet bepaald bevorderlijk is voor je lichamelijke activiteit. Als je kleinere porties eet, zul je minder snel last krijgen van maagklachten, waardoor je sneller geneigd bent te sporten.
4. Minder hongergevoel
Honger ontstaat meestal tussen twee maaltijden in omdat er maar al te vaak een pauze van 4 tot 6 uur tussen zit. Als je wordt overvallen door honger, zul je sneller geneigd zijn om naar ongezonde (suikerrijke) snacks te grijpen. Het verdelen van je calorie-intake over 6 kleine maaltijdjes kan hongeraanvallen helpen voorkomen.
5. Je eet minder
Onderzoek wijst uit dat je minder voedsel nuttigt naarmate je vaker eet. Als je 1 kilo voedsel verdeelt over 6 kleine porties, lijkt het gevoelsmatig namelijk méér dan wanneer je het zou verdelen over 3 grote porties. Let wel: als je hier niet uitermate strikt en consequent in bent, kan het ook averechts werken. Kleine maaltijden moeten immers ook echt heel klein zijn.
- In dit artikel vind je 6 praktische tips om je portiegrootte binnen de perken te houden.
- En in dit artikel vind je 8 handigheidjes om op slimme wijze te portioneren.
Eet jij gewoonlijk grote of kleine porties? Laat hieronder van je horen!
Portiegrootte & afvallen: 6 eenvoudige portioneertips
De juiste portiegrootte speelt een cruciale rol bij afvallen. Als je gewicht wilt verliezen, moet je immers niet te veel eten. Je kunt portiegroottes uitsluitend juist inschatten als je je goed bewust bent van de hoeveelheden die je gebruikt. In dit artikel daarom 6 tips om je portiegroottes onder controle te houden en goed in te schatten, zodat je bestendig kunt afvallen.
1. Meten = weten
Gebruik weeg- en meetapparatuur als je opschept, bijvoorbeeld een maatbeker, eetlepel, theelepel of weegschaal. Op die manier weet je exact wat er in je mond verdwijnt.
2. Leer schatten
Je hebt wellicht niet altijd een weegschaal bij de hand. Train jezelf daarom om porties op hun waarde te schatten. Pak bijvoorbeeld groenten in de supermarkt en schat het gewicht alvorens je dit controleert. Op die manier doe je eenvoudig een hoop kennis op over gewicht en portiesgroottes.
3. Richtlijnen verpakking
Bij veel producten staat tegenwoordig een richtlijn voor één portie op de verpakking vermeld. Kijk hier eens naar en vergelijk dit met de portiegrootte die jij normaliter aanhoudt.
4. Servies
Door altijd hetzelfde servies te gebruiken wordt het eenvoudiger om telkens dezelfde hoeveelheid aan te houden. Eenzelfde portie voedsel ziet er op elk bord namelijk anders uit. Het gebruik van klein servies is overigens ook een uitstekende manier om niet te veel op te scheppen… Er past dan immers relatief weinig op je bord.
5. Schep in de keuken op
Schep je bord eenmalig in de keuken vol en zet de pannen niet op tafel. Zodoende voorkom je dat je (onbewust) meermaals opschept.
6. Voorbereidend werk
Heb je op het moment dat je wilt eten geen zin om aan het wegen te gaan? Pak dan op een ander moment wat zakjes en doe daar de juiste hoeveelheid van het desbetreffende product in. Op die manier pak je in het vervolg automatisch de juiste hoeveelheid.
Heb jij nog tips om portiegroottes juist in te schatten en onder controle te houden? Laat het hieronder weten.
Slim portioneren: 8 handige tips voor portiecontrole!
Maaltijden worden steeds groter en porties rijzen dan ook letterlijk de pan uit. In Amerika wordt dit fenomeen ook wel “portion distortion” (portie-verstoring) genoemd. Daarom hierbij 8 handige tips om je portiegrootte binnen de perken te houden…
1. Wijnglas i.p.v. wijnvaas
Als het aan lifestyle-winkels ligt, ben je binnen no-time moddervet. Grote wijnglazen (lees: wijnvazen) zijn namelijk trendy!? Neem liever kleine wijnglaasjes, dan ben je niet geneigd om een hele fles in te schenken.
2. Summier ijsschepje
Neem nooit een beker Ben & Jerry’s in de hand onder het mom ‘vandaag een paar hapjes en de rest voor later’… Voor je het weet is de bodem van de beker in zicht en je dieet verpest. Koop liever zo’n bescheiden, ijsschepje waar je mooie, ronde en bovendien kleine bolletjes mee kan maken!
3. Tapasschaaltjes…
Die minuscule tapas-schaaltjes zijn echt onwijs praktisch. Niet alleen voor tapas, maar voor allerlei snacks. Je zult veel minder nootjes, zoutjes, chips en blokjes kaas eten als je er een heel klein schaaltje van voor je neus hebt staan.
4. Bescheiden bord
Het is inmiddels een heus cliché, maar het werkt wel… Schep je maaltijden op kleine borden en in kleine schalen. Want hoe groter je bord, des te meer je opschept en des te sneller en meer je doorgaans eet. Bescheiden borden = bescheiden eten.
5. Cupcakes
Cupcakes zijn minuscule muffins. Als je een verjaardag viert, haal dan geen slagroomtaart, chocoladebollen of appelflappen in huis. Maak zelf kleine cupcakes met magere ingrediënten (Google maar eens!). Dat bespaart je letterlijk honderden kilocalorieën.
6. Sapglaasjes
Vruchtensap is gezond, maar ook erg calorierijk. Gebruik daarom traditionele, lage jus d’orange glaasjes voor vruchtensap. Dan klok je je sapje niet met een longdrinkglas in één slok achterover en geniet je er veel intenser van.
7. Klein bestek
Klein bestek = kleine hapjes = relatief langdurig eten = een voldaan gevoel; nog vóórdat je je bord leeg hebt gegeten.
8. Keukenweegschaal
Een eenpersoons avondmaaltijd hoort om-en-nabij de 400 gram te wegen. Een extra portie groenten hierbij optellen kan natuurlijk weinig kwaad. Een keukenweegschaal kan je dus een handige leidraad bieden!
Tot slot: 5 of 6 kleine maaltijden per dag…
Update (2013): Inmiddels is het 7 jaar geleden dat bovenstaande informatie verscheen en is er een heleboel onderzoek gedaan naar het effect van 5 of 6 kleine maaltijden per dag. Dit onderzoek laat zien dat het verdelen van de totale calorie-intake over meerdere eetmomenten alleen zinvol is als je voldoende discipline aan de dag kan leggen. In dit artikel vind je nog meer nuttige informatie over de dagelijkse consumptie van meerdere kleine porties.
Heb jij al eens geprobeerd om de 3 “klassieke” dagmaaltijden (ontbijt, lunch & diner) op te delen in 5 of 6 kleine maaltijdjes, verdeeld over de dag? Deel hieronder jouw bevindingen!
