Die Forschung zeigt, dass die Einnahme von Magnesium in einer Dosis von 125-600 mg täglich positive Auswirkungen haben kann. Dennoch kann die ideale Dosierung je nach individuellem Bedarf unterschiedlich sein.
Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff für die Erhaltung einer guten Gesundheit.
Dieser Mineralstoff spielt eine zentrale Rolle bei verschiedenen Körperfunktionen, wie der Energieproduktion und der Bildung von Proteinen. Außerdem unterstützt Magnesium die Gehirntätigkeit, erhält die Knochenstärke und reguliert die Herz- und Muskeltätigkeit.
Natürliche Magnesiumquellen sind Lebensmittel wie Nüsse, grünes Blattgemüse und Milchprodukte.
Die Einnahme dieses wichtigen Mineralstoffs als Nahrungsergänzungsmittel wird mit zahlreichen Vorteilen in Verbindung gebracht, z. B. mit der Linderung von Verstopfung, der Verbesserung der Blutzuckerkontrolle und der Verbesserung der Schlafqualität.
Dieser Artikel befasst sich mit den verschiedenen Magnesiumpräparaten, die es gibt, und hilft dir bei der Auswahl der optimalen Tagesdosis für deine Situation.
Inhaltsverzeichnis
- Empfehlungen nach Alter
- Typen
- Verstopfung
- Schlaf
- Blutzucker
- Muskelkrämpfe
- Depression
- Übung
- PMS
- Migräne
- Nebeneffekte
Empfohlene Tagesmenge an Magnesium
Magnesium ist lebenswichtig für eine gute Gesundheit.
Dennoch bekommen viele Menschen nicht genug davon.
Dieser Mangel tritt häufig bei Menschen auf, die eine westliche Standardernährung mit verarbeiteten Lebensmitteln und raffiniertem Getreide zu sich nehmen. Solche Ernährungsweisen können wenig Lebensmittel wie grünes Blattgemüse und Hülsenfrüchte enthalten, die reich an Magnesium und anderen wichtigen Nährstoffen sind.
Hier ist ein Leitfaden mit Empfehlungen für die tägliche Magnesiumzufuhr für Erwachsene, Säuglinge und Kinder.
Weiblich
- Geburt bis 6 Monate: 30 mg
- 7-12 Monate: 75 mg
- 1-3 Jahre: 80 mg
- 4-8 Jahre: 130 mg
- 9-13 Jahre: 240 mg
- 14-18 Jahre: 360 mg
- 19-30 Jahre: 310 mg
- 31-50 Jahre: 320 mg
- 51+ Jahre: 320 mg
Männlich
- Geburt bis 6 Monate: 30 mg
- 7-12 Monate: 75 mg
- 1-3 Jahre: 80 mg
- 4-8 Jahre: 130 mg
- 9-13 Jahre: 240 mg
- 14-18 Jahre: 410 mg
- 19-30 Jahre: 400 mg
- 31-50 Jahre: 420 mg
- 51+ Jahre: 420 mg
Die Anforderungen für schwangere Personen ab 18 Jahren werden auf 350-360 mg täglich erhöht.
Empfohlener Artikel:10 evidenzbasierte gesundheitliche Vorteile von MagnesiumBestimmte Krankheiten und Zustände werden mit Magnesiummangel in Verbindung gebracht, darunter Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und Alkoholmissbrauch.
Die Einnahme eines Magnesiumpräparats kann dazu beitragen, den Magnesiumspiegel bei Menschen zu erhöhen, die ein höheres Risiko für einen Mangel haben oder die nicht genug Magnesium mit der Nahrung aufnehmen.
Zusammenfassung: Die empfohlene Tagesdosis an Magnesium für Erwachsene beträgt 310-420 mg, je nach Alter und Geschlecht.
Arten von Magnesiumergänzungen
Es gibt viele Formen von Magnesiumpräparaten.
Das Wichtigste, worauf du achten solltest, bevor du dich für ein Nahrungsergänzungsmittel entscheidest, ist seine Absorptionsrate, also wie gut dein Körper es aufnimmt.
Hier sind kurze Beschreibungen der gängigsten Magnesiumpräparate.
Magnesiumglukonat
Magnesiumgluconat wird aus dem Magnesiumsalz der Gluconsäure gewonnen. In einer älteren Tierstudie wurde gezeigt, dass es die höchste Absorptionsrate unter den anderen Arten von Magnesiumergänzungen hat.
Magnesiumoxid
Magnesiumoxid hat den höchsten Anteil an elementarem, also tatsächlichem Magnesium pro Gewicht. Allerdings wird es nur schlecht aufgenommen. Studien haben ergeben, dass Magnesiumoxid im Wesentlichen unlöslich in Wasser ist, wodurch die Absorptionsrate niedrig ist.
Magnesiumzitrat
In Magnesiumzitrat wird Magnesium in Salzform mit Zitronensäure kombiniert. Magnesiumcitrat wird vom Körper relativ gut aufgenommen und hat eine hohe Wasserlöslichkeit, d.h. es lässt sich gut mit Flüssigkeit mischen.
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Magnesiumzitrat ist in Pillenform erhältlich und wird üblicherweise als salzhaltiges Abführmittel vor einer Darmspiegelung oder einer größeren Operation verwendet.
Magnesiumchlorid
Wie Magnesiumgluconat und -citrat wird auch Magnesiumchlorid gut vom Körper aufgenommen.
Es ist auch als Öl erhältlich, das topisch aufgetragen werden kann, aber es sind noch weitere Studien nötig, um vollständig zu verstehen, wie gut Magnesium in dieser Form durch die Haut aufgenommen wird.
Magnesiumhydroxid
Magnesiumhydroxid, auch bekannt als Magnesiamilch, wird häufig als Abführmittel gegen Verstopfung und in einigen Antazida gegen Sodbrennen verwendet.
Magnesium-Aspartat
Magnesiumaspartat ist ein weiteres gängiges Magnesiumpräparat, das vom Körper gut aufgenommen werden kann.
Magnesium-Glycinat
Es hat sich gezeigt, dass Magnesiumglycinat eine relativ gute Absorptionsrate hat und weniger abführend wirkt.
Älteren Forschungsergebnissen zufolge liegt dies wahrscheinlich daran, dass es in einem anderen Bereich deines Darms absorbiert wird als viele andere Magnesiumpräparate.
Zusammenfassung: Es gibt viele Arten von Magnesiumpräparaten. Es ist wichtig, die Absorptionsrate der Präparate zu berücksichtigen, bevor du sie kaufst.
Magnesium-Dosierung bei Verstopfung
Es kann unangenehm sein, wenn du mit akuter oder chronischer Verstopfung zu kämpfen hast.
Magnesiumoxid und Magnesiumhydroxid sind zwei Magnesiumverbindungen, die häufig zur Förderung des Stuhlgangs eingesetzt werden.
Magnesiumhydroxid oder Magnesiummilch wirkt als Abführmittel, indem es Wasser in den Darm zieht, was dazu beiträgt, den Stuhl weicher zu machen und die Passage zu erleichtern.
Die empfohlene Dosis hängt vom jeweiligen Produkt ab. Befolge immer die Dosierungsanweisungen.
Eine Überschreitung der empfohlenen Menge kann zu wässrigem Durchfall oder einem Elektrolyt-Ungleichgewicht führen.
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Aufgrund ihrer abführenden Wirkung wird Magnesiummilch in der Regel zur Behandlung akuter Verstopfung eingesetzt und nicht für chronische Fälle empfohlen.
Magnesiumcitrat ist ein weiteres Magnesiumpräparat zur Behandlung von Verstopfung, das hilft, Wasser in den Darm zu ziehen und die Stuhlkonsistenz zu verbessern.
Die Standarddosis für Magnesiumcitrat beträgt 240 Milliliter (mL) pro Tag, die mit Wasser gemischt und oral eingenommen werden können.
Zusammenfassung: Magnesiumcitrat und Magnesiumhydroxid sind gängige Magnesiumverbindungen, die zur Behandlung von Verstopfung eingesetzt werden. Um beste Ergebnisse zu erzielen, halte dich immer an die Standard-Dosierungsempfehlungen auf dem Etikett.
Magnesium-Dosierung für den Schlaf
Ein ausreichender Magnesiumspiegel ist für einen guten Schlaf unerlässlich. Magnesium kann deinem Geist helfen, sich zu entspannen, und deinem Körper zu einem tiefen, erholsamen Schlaf verhelfen.
Tatsächlich haben ältere Studien an Ratten gezeigt, dass ein suboptimaler Magnesiumspiegel zu einer schlechten Schlafqualität führt.
Derzeit gibt es nur eine begrenzte Anzahl von Studien, die die Auswirkungen von Magnesiumpräparaten auf die Schlafqualität untersucht haben, was es schwierig macht, eine bestimmte Tagesdosis zu empfehlen.
Eine Untersuchung ergab jedoch, dass ältere Erwachsene mit Schlaflosigkeit, die täglich zwischen 320 und 729 mg Magnesium aus Magnesiumoxid oder Magnesiumzitrat zu sich nahmen, deutlich schneller einschlafen konnten als mit einem Placebo.
Zusammenfassung: Ausgehend von begrenzten Forschungsergebnissen kann die tägliche Einnahme von 320-729 mg Magnesium dazu beitragen, dass du schneller einschläfst.
Magnesium-Dosierung für die Blutzuckerregulierung
Menschen mit Diabetes haben eher einen niedrigen Magnesiumspiegel.
Ein hoher Blutzuckerspiegel kann den Magnesiumverlust über den Urin erhöhen, was zu einem niedrigen Magnesiumspiegel im Blut führt.
Studien haben gezeigt, dass Magnesiumergänzungen helfen können, den Blutzucker zu regulieren, indem sie die Insulinwirkung steuern.
Insulin ist ein Hormon, das hilft, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, indem es deinen Zellen signalisiert, Zucker aus dem Blut aufzunehmen.
Eine 3-monatige Studie mit 42 Diabetikern ergab, dass die Einnahme von 250 mg Magnesium pro Tag in Form von Magnesiumgluconat, -oxid und -lactat den Insulinspiegel, die Insulinresistenz und den Hämoglobin-A1c-Wert, einen Indikator für die langfristige Blutzuckerkontrolle, verbesserte.
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Eine andere Studie aus dem Jahr 2014 ergab jedoch, dass Menschen mit Diabetes und normalem Magnesiumspiegel, die täglich insgesamt 360 mg Magnesium aus Magnesiumlactat erhielten, über einen Zeitraum von drei Monaten keine Verbesserungen bei der Blutzuckerregulierung oder der Insulinsensitivität zeigten.
Daher werden neuere, qualitativ hochwertige Studien benötigt, um die Auswirkungen von Magnesium auf die Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Diabetes zu verstehen.
Zusammenfassung: Tägliche Dosen von 250 mg Magnesium verbessern nachweislich den Blutzuckerspiegel von Diabetikern, aber es sind noch weitere Untersuchungen nötig.
Magnesium-Dosierung zur Reduzierung von Muskelkrämpfen
Viele Bedingungen können Muskelkrämpfe verursachen.
Da Magnesium entscheidend für die Muskelfunktion ist, kann ein Mangel schmerzhafte Muskelkontraktionen verursachen.
Magnesiumpräparate werden oft zur Vorbeugung oder Verbesserung von Muskelkrämpfen vermarktet.
Obwohl die Forschung zu Magnesiumergänzungen bei Muskelkrämpfen uneinheitlich ist, ergab eine ältere Studie, dass Teilnehmer, die 6 Wochen lang täglich 300 mg Magnesium erhielten, weniger Muskelkrämpfe berichteten als diejenigen, die ein Placebo erhielten.
In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass Magnesiumpräparate die Häufigkeit von Wadenkrämpfen während der Schwangerschaft verringern können. Die Teilnehmerinnen, die täglich 300 mg Magnesium einnahmen, hatten weniger häufige und weniger starke Wadenkrämpfe als die Teilnehmerinnen, die ein Placebo einnahmen.
Dennoch sind weitere Untersuchungen erforderlich, denn mehrere andere Studien haben keine Wirkung von Magnesiumpräparaten auf Beinkrämpfe festgestellt.
Zusammenfassung: Obwohl weitere Forschung zu Magnesium und Muskelkrämpfen erforderlich ist, kann die tägliche Einnahme von 300 mg Magnesium helfen, die Symptome zu verringern.
Magnesium-Dosierung bei Depressionen
Studien haben gezeigt, dass Magnesiummangel dein Risiko für Depressionen erhöhen kann.
Tatsächlich kann die Einnahme eines Magnesiumpräparats bei einigen Menschen depressive Symptome verbessern.
Eine Studie ergab, dass die Einnahme von insgesamt 248 mg Magnesium (aus 2.000 mg Magnesiumchlorid) pro Tag die depressiven Symptome bei Personen mit leichten bis mittelschweren Depressionen verbesserte.
Empfohlener Artikel:10 wichtige Arten von Magnesium und ihre VorteileDarüber hinaus ergab eine andere Studie, dass die Einnahme von 305 mg Magnesium (aus 500 mg Magnesiumoxid) über einen Zeitraum von 8 Wochen zu einer deutlichen Verbesserung der Depressionssymptome bei Menschen mit einem niedrigen Magnesiumspiegel führte.
Magnesiumpräparate können zwar Depressionen bei Menschen mit Magnesiummangel lindern, aber es bedarf weiterer Forschung, um herauszufinden, ob sie auch Depressionen bei Menschen mit normalem Magnesiumspiegel lindern können.
Zusammenfassung: Die Einnahme von 248-305 mg Magnesium täglich verbesserte die Stimmung bei Menschen mit Depressionen und niedrigem Magnesiumspiegel.
Magnesium-Dosierung zur Steigerung der sportlichen Leistung
Verschiedene Studien zur Wirkung von Magnesiumpräparaten auf die körperliche Leistungsfähigkeit haben gemischte Ergebnisse erbracht.
Eine ältere Studie, die eine Dosis von 365 mg Magnesium täglich verwendete, zeigte zum Beispiel keine signifikante Veränderung der sportlichen Leistung oder des Muskelaufbaus.
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass Sportler, die keinen Magnesiummangel haben, wahrscheinlich nicht von einer Supplementierung profitieren.
Eine andere Studie aus dem Jahr 2014 ergab jedoch, dass Volleyballspieler, die täglich 350 mg Magnesium zu sich nahmen, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe bessere sportliche Leistungen zeigten.
Zusammenfassung: Die Einnahme von Magnesium in einer Dosis von 350 mg oder mehr täglich kann die sportliche Leistung steigern, aber die Ergebnisse sind uneinheitlich.
Magnesium-Dosierung zur Verbesserung der PMS-Symptome
Das prämenstruelle Syndrom (PMS) ist eine Gruppe von Symptomen, darunter Wassereinlagerungen, Unruhe und Kopfschmerzen, die viele Menschen etwa 1-2 Wochen vor ihrer Periode erleben.
Einige ältere Untersuchungen haben ergeben, dass die Einnahme von Magnesium zur Verbesserung der PMS-Symptome beitragen kann.
Eine ältere Studie ergab, dass die tägliche Einnahme von 200 mg Magnesium (aus Magnesiumoxid) die mit PMS verbundenen Wassereinlagerungen verbesserte.
Eine andere Studie aus dem Jahr 2010 ergab, dass die Einnahme von 250 mg Magnesium in Kombination mit 40 mg Vitamin B6 die PMS-Symptome effektiver linderte.
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Zusammenfassung: Magnesiumdosen von 200-250 mg täglich verbessern nachweislich PMS-Symptome, einschließlich Stimmung und Wassereinlagerungen.
Magnesium-Dosierung bei Migräne
Bei Menschen, die unter Migräne leiden, kann das Risiko eines Magnesiummangels aufgrund verschiedener Faktoren bestehen, z. B. einer genetisch bedingten Unfähigkeit, Magnesium effizient zu absorbieren, oder einer erhöhten Ausscheidung von Magnesium aufgrund von Stress.
Laut einer Überprüfung von fünf Studien könnte eine Supplementierung mit 600 mg (aus Magnesiumdicitrat) eine sichere und wirksame Option zur Verringerung der Häufigkeit von Migräneanfällen sein.
Eine andere Studie zeigte, dass die Einnahme von 500 mg Magnesium aus Magnesiumoxid die Häufigkeit und Dauer von Migräneanfällen über einen Zeitraum von 8 Wochen ähnlich wirksam reduzierte wie verschreibungspflichtige Medikamente.
Zusammenfassung: Die tägliche Einnahme von 500-600 mg Magnesium beugt nachweislich Migräne vor und verringert möglicherweise die Häufigkeit und Dauer von Migräne.
Mögliche unerwünschte Wirkungen und Vorsichtsmaßnahmen im Zusammenhang mit Magnesium
Die National Academy of Medicine rät davon ab, täglich mehr als 350 mg Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln zu konsumieren.
Dennoch haben einige Studien die Verwendung höherer Tagesdosen untersucht.
Ein Magnesiumpräparat, das mehr als 350 mg täglich enthält, sollte nur unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden.
Eine Überdosierung von Magnesium ist zwar ungewöhnlich, aber hohe Dosen bestimmter Magnesiumpräparate können zu Symptomen wie Durchfall, Übelkeit und Bauchbeschwerden führen.
Einige Medikamente, wie z. B. Antibiotika und Diuretika, können Wechselwirkungen mit Magnesiumpräparaten haben.
Zusammenfassung: Eine Überdosierung von Magnesium kommt zwar selten vor, aber bevor du mehr als 350 mg Magnesiumpräparate pro Tag einnimmst, solltest du immer einen medizinischen Experten konsultieren.
Zusammenfassung
Magnesium spielt bei über 300 biochemischen Prozessen im Körper eine Rolle und ist wichtig für die allgemeine Gesundheit.
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Die empfohlene tägliche Magnesiumzufuhr liegt zwischen 310-420 mg für Erwachsene, je nach Alter und Geschlecht.
Solltest du ein Nahrungsergänzungsmittel benötigen, kann die empfohlene Dosierung je nach Bedarf variieren, z. B. um Verstopfung zu lindern, den Schlaf zu verbessern, Muskelkrämpfe zu reduzieren oder Depressionen zu bekämpfen.
Die Forschung zeigt in der Regel positive Ergebnisse bei einer täglichen Zufuhr von 125-600 mg reinem Magnesium.
Dennoch ist es immer ratsam, vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, insbesondere bei hohen Dosierungen, einen Arzt zu konsultieren.
