Januari 2021, veel mensen starten enthousiast met gezond leven. Maandag laat ik je in een video zien dat jezelf van alles verbieden niet veel zin heeft. Vandaag geef ik je een verantwoord eetschema voor als je wilt afvallen, in de vorm van 7 gratis voorbeeld dagmenu’s.
Werkt een eetschema?
Eerst even een grote kanttekening. Ik geloof niet dat het strak volgen van een eetschema werkt! Je eet dan namelijk niet meer op een manier die echt bij JOU past. Als je écht structureel gezonder wilt gaan leven, leer dan jouw eigen eetschema op te stellen. Werk aan je mindset over voeding en krijg weer een gezonde relatie met eten. Ik help je hier graag bij in mijn online programma, dat komende maandag start! Hier kun je je aanmelden. LET OP: vol = vol, vanaf 11 januari 2021 kun je sowieso voorlopig niet meer aanmelden.
Eetschema afvallen
Omdat ik weet dat veel mensen het tóch fijn vinden om wat inspiratie te hebben, hieronder 7 dagmenu’s als voorbeeld. Een gemiddeld persoon zal hiermee afvallen, maar houd de volgende punten in gedachten:
- Gebruik deze dagmenu’s als inspiratie, maar pas ze lekker aan je eigen behoeften aan! Neem dus gerust een grotere of kleinere portie, schuif items naar een ander moment of wissel met de gerechten.
- Drink minimaal 2 liter per dag, gebruik bij voorkeur thee en water (of spa rood) en eventueel een paar koppen zwarte koffie. Af en toe een glas light frisdrank, limonade zonder suiker, rivella of crystal clear vind ik ook geen probleem.
- Wat gezond is, daar kan altijd over gediscussieerd worden. Ik ga daarom niet voor 100% gezond, maar voor een goede balans.
- We zijn allemaal onwijs verschillend, met een andere behoefte! Deze hoeveelheid kan dus te klein of te groot voor jou zijn, houd daar rekening mee.
- Vergeet niet te genieten, óók als je wilt afvallen. De genietmomentjes staan in het schema, maar verplaats ze gerust. Neem op zo’n moment waar jij zin in hebt!
Maandag
Ontbijt: Havermoutpap van 250ml melk met 40g havermout, een banaan en kaneel naar smaak.
Tussendoor: Een cracker met zuivelspread en tomaat
Lunch: Een sandwich van 2 volkoren boterhammen met daarop 1/2 avocado en een gekookt ei. Voeg kruiden naar smaak toe. Eet er een flink stuk komkommer bij.
Tussendoor: 250g magere kwark met 150g fruit naar keuze erdoor.
Warme maaltijd: Volkoren mie met garnalen en paksoi
Tussendoor: 25g ongezouten noten
Dinsdag (vegetarisch)
Ontbijt: 2 volkoren boterhammen, eentje met hummus en eentje met kaas
Tussendoor: Een stuk fruit naar keuze
Lunch: Pastasalade caprese
Tussendoor: Zo veel snackgroenten als je wilt een sandwich van 2 rijstwafels waarvan 1 belegd met pindakaas.
Warme maaltijd: Gevulde aubergine met feta en rijst
Tussendoor: 150g magere yoghurt of kwark met een stuk fruit naar keuze erdoor
Woensdag
Ontbijt: 3 volkoren crackers, eentje met hummus, eentje met pindakaas en eentje met kipfilet
Tussendoor: Een stuk fruit naar keuze
Lunch: Omelet met zalm en ricotta
Tussendoor: 2o0g magere yoghurt of kwark met 15g geroosterde pompoenpitten en een theelepel honing erdoor. (en eventueel kaneel als je wilt)
Warme maaltijd: Gezonde kipshoarma met een krokante wrap
Tussendoor: Een stuk fruit naar keuze
Donderdag (veganistisch)
Ontbijt: 250g sojayoghurt met een stuk fruit naar keuze en 40g muesli (of Quaker volvezel granola, Holie granola of Bolletje krokante ontbijtgranen) erdoor.
Tussendoor: –
Lunch: 3 volkoren boterhammen met avocado, hummus en pindakaas. Voeg snackgroenten naar keuze toe.
Tussendoor: 25g noten en een stuk fruit naar keuze
Warme maaltijd: Een linzencurry, bijvoorbeeld deze
Tussendoor: 2 volkoren crackers met groentespread naar keuze en eventueel rauwkost naar wens.
Vrijdag
Ontbijt: 250g magere kwark met een stuk fruit naar keuze en 25g ongezouten noten.
Tussendoor: Een gekookt ei en snoeptomaatjes.
Lunch: Een flinke kom gezonde erwtensoep met een plak roggebrood erbij
Tussendoor: Een volkoren boterham met kaas
Warme maaltijd: Ovenschotel met aardappel, bloemkool en gehakt
Tussendoor: Een genietmomentje naar keuze
Zaterdag (vegetarisch)
Ontbijt: Gezonde wentelteefjes
Tussendoor: –
Lunch: Wrap met bonen en avocado
Tussendoor: 2 volkoren crackers, eentje met pindakaas en eentje met hummus
Warme maaltijd: Pasta met tomaat, basilicum en mozzarella
Tussendoor: 250g magere yoghurt of kwark met een stuk fruit naar keuze en kaneel of koekkruiden.
Zondag
Ontbijt: Gezonde appeltaart mugcake
Tussendoor: –
Lunch: Gezonde eiwitpannenkoeken
Tussendoor: Een genietmomentje naar keuze
Warme maaltijd: Zoete aardappel friet met groenten naar keuze en een kipdrumstick.
Tussendoor: 4 augurken met om elk een plakje ham of kipfilet en eventueel een stuk fruit naar keuze.
Ik hoop dat je wat inspiratie hebt opgedaan. Zoek dus vooral een patroon dat bij JOU past en werk aan jouw verantwoorde gezonde eetpatroon zonder jezelf dingen te verbieden. Heb je zin in nog véél meer tips en inspiratie, ook op het gebied van mindset? Doe dan mee aan de cursus. Hierin zitten trouwens ook nog 28 voorbeeld dagmenu’s :).
Groetjes, Marloes
Wat zijn gezonde maaltijden die jij graag eet?
