Wanneer je wil afvallen is voeding een van de belangrijkste factoren. Je bent wat je eet. De meeste mensen weten echter niet zo goed wat nou een gezond eetschema is. Tegenwoordig zijn er veel producten die op de verpakking gezond lijken, maar in werkelijkheid zeer ongezond zijn. In dit artikel ontdek je wat een gezond eetschema is en geven we je 5 gratis voorbeeldmenu’s van complete, gezonde maaltijden.
Wat is een gezond eetschema?
Een gezond eetschema voor afvallen is een eetschema dat zo natuurlijk mogelijk is. Het wordt op natuurlijke tijden geconsumeerd en het bevat zo veel mogelijk natuurlijke voedingsmiddelen. Wij mensen zijn de natuur. Waarom zou je jezelf dan volstoppen met onnatuurlijke, bewerkte voeding? Wanneer je dit te veel en te vaak doet, resulteert dit uiteindelijk vaak in ziekte en/of overgewicht.
Daarnaast gaat een gezond eetschema veel verder dan calorieën. Calorieën tellen is leuk om op de korte termijn veel af te vallen, maar op de lange termijn is het veel belangrijker om te focussen op gezonde voeding in plaats van energie arme voeding. Met gezonde voeding kom je vanzelf tot een gezond lichaam. Dit resulteert altijd in een gezond gewicht, ook op de lange termijn.
De 5 gratis voorbeeldmenu’s
In dit hoofdstuk geven we je de 5 voorbeeld menu’s op basis van eiwitten, vetten en koolhydraten. Ze zijn gericht op interne gezondheid waardoor je vanzelf tot een gezond gewicht komt. Wanneer je momenteel last hebt van overgewicht ga je gegarandeerd buikvet verbranden met deze eetschema’s.
Dag 1: volkoren rijst, kipfilet en broccoli
De eerste maaltijd bestaat uit volkoren rijst, kipfilet en broccoli. Van de volkoren rijst is een portie van 80 gram aan te raden. Volkoren rijst is gezonder dan bijvoorbeeld witte rijst doordat volkoren rijst meer vezels bevat. Vezels worden weliswaar niet opgenomen door het lichaam, je gebruikt ze dus niet voor energie, maar ze hebben wel degelijk een functie. Vezels zorgen er namelijk voor dat je spijsvertering goed verloopt. Ze steunen hierbij met name je darmen. Gezonde darmen staan aan de basis van een goede gezondheid. Voor de kipfilet is een portie van 150 gram aan te raden. Deze hoeveelheid kan echter per geslacht en per gewicht verschillen. Een gespierde man van 100 kg heeft logischerwijs meer voedsel nodig dan een vrouw van 60 kg. Houd hier voor jezelf rekening mee. Kip is rijk aan eiwitten. Eiwitten zijn essentieel voor je spierherstel en zijn ook betrokken bij andere belangrijke processen in je lichaam. Kip kan daarom zeker onderdeel zijn van een gezonde, complete maaltijd. Bij kip is het wel belangrijk dat de kwaliteit ervan goed is. Een biologische kip is heel anders dan een plofkip. Het vlees wat je eruit haalt is dan ook niet met elkaar te vergelijken. Kwalitatieve kip bevat veel meer nutriënten en bovendien veel minder schadelijke stoffen. Je betaalt wat meer geld voor een goede kip, maar daarmee investeer je in je eigen gezondheid én draag je bij aan een betere behandeling van kippen.
Het laatste ingrediënt van deze maaltijd is broccoli. Dit maakt de maaltijd compleet. Een portie van 250 gram gekookte broccoli is aan te raden. Deze groene groente is rijk aan ijzer, vitamine C en bètacaroteen. Het is een ware boost voor je immuunsysteem. De beste broccoli is verkrijgbaar van September t/m November.
Dag 2: volkoren pasta, zalmfilet en spinazie
Het menu van dag 2 bestaat uit volkoren pasta, zalmfilet en spinazie. Wat betreft volkoren pasta is een 60 grams portie voor de meeste mensen al genoeg. Volkoren pasta is net als volkoren rijst een stuk rijker aan vezels dan gewone pasta of witte rijst. Dit is een kleine stap om je maaltijd al een stuk gezonder te maken. Naast dat ze veel vezels bevatten, geven volkoren producten ook langere en meer stabiele energie dan onvolkoren producten. Waar je na een bord gewone pasta vaak na een paar uur alweer honger hebt, blijf je na een volkoren maaltijd meestal veel langer verzadigd. Dit is niet alleen beter voor je bloedsuikerspiegel, het zorgt er ook voor dat je minder gaat snacken en daardoor minder snel overgaat tot het eten van ongezond voedsel. Volkoren pasta draagt dus indirect zeker bij aan buik vetverbranding.
Het tweede ingrediënt van deze maaltijd is zalmfilet. Deze wilde vis is rijk aan goede vetten. Goede vetten zijn een essentieel onderdeel in de aanmaak van lichaamscellen. Dit is waar je lichaam uit bestaat. Je kan je dus wel bedenken hoe belangrijk goede vetten zijn. Dit maakt zalm erg gezond. 150 gram zalm is voor de meeste mensen voldoende.
Ten derde staat er vandaag spinazie op het menu. Spinazie is rijk aan vitamine B en vitamine K. Vitamine B is belangrijk voor de energiehuishouding van je lichaam en vitamine K is essentieel bij het helen van wonden. Voor spinazie is een 250 grams portie aan te raden. Je kan spinazie rauw eten, koken of roerbakken. Wanneer je ervoor kiest om spinazie te roerbakken is het wel belangrijk om dit in goede vetten te doen. Vermijd hierbij zaad oliën zoals zonnebloemolie en raapzaadolie. Kies in plaats daarvan liever voor olijfolie, kokosolie of ghee.
Dag 3: zilvervliesrijst met varkenshaas en zoete aardappel
Op de derde dag staat er zilvervliesrijst met varkenshaas en zoete aardappel op het menu. Ga hierbij uit van 90 gram zilvervliesrijst. Wat zilvervliesrijst zo gezond maakt is het jasje wat eromheen zit. Dit jasje is rijk aan vezels en nutriënten.
Verder staat er varkenshaas op het menu. Een goede, biologische varkenshaas draagt zeker bij aan een goede gezondheid. Het is rijk aan eiwitten en andere nutriënten waaronder kalium. Kalium is essentieel voor een gezonde bloeddruk en vochtbalans in je lichaam. Reken op een portie van 225 gram varkenshaas.
250 gram aan zoete aardappel maakt het menu van dag 3 compleet. Deze gezonde knol kun je het beste koken. Zoete aardappel draagt bij aan allerlei belangrijke lichaamsprocessen waaronder je immuunsysteem en de regulering van je bloeddruk.
Dag 4: kabeljauwhaas met spruitjes en gekookte aardappel
Op de vierde dag staat er kabeljauwhaas met spruitjes en gekookte aardappel op het menu. Reken op 130 gram kabeljauwhaas. Deze vis is rijk aan geweldige vetten.
Verder staan er 225 gram aan spuitjes op het menu. Deze bittere groente is extreem gezond en wordt onder andere gelinkt aan het voorkomen en bestrijden van kanker.
Om dag 4 compleet te maken komen er nog 175 gram aan gekookte aardappelen bij. Deze gezonde knol is een ware boost voor je immuunsysteem.
Dag 5: volkoren speltpasta met eend en bloemkool
Op dag vijf staat er volkoren speltpasta met eend en bloemkool op het menu. Bij deze maaltijd zorgen de 80 gram aan speltpasta voor de koolhydraten.
De eiwitten en vetten komen van de eendenborstfilet. Verder is eend zeer rijk aan ijzer. Dit draagt bij aan een gezonde bloedsomloop.
Ten derde hoort er nog 250 gram aan gekookte bloemkool bij deze maaltijd. Deze gezonde groente zit vol met nutriënten. Een van die nutriënten is vitamine C. Dat draagt bij aan een sterk immuunsysteem.
Stel een persoonlijk eetschema op
Deze menu’s zijn voorbeelden van gezond voedingspatroon. Aangezien ieder lichaam anders is en dus ook andere voorkeuren en behoeften heeft, raden wij sterk aan om zelf je persoonlijke voedingsschema samen te stellen óf dit samen met een voedingscoach te doen.
